Si vous voulez vous améliorer, ne courez pas trop souvent : avec un solide entraînement, vous pouvez courir sans risque jusqu'à une fois toutes les trois semaines, et peut-être même tous les quinze jours pendant une période limitée.
Y a-t-il un moment où vous devez arrêter de courir avant une course de 10 km ? Votre dernière course devrait avoir lieu trois jours avant votre course de 10 km. L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de préparer votre corps à courir à un rythme plus rapide, en résistant à l'inconfort, et de vous préparer à la course suivante. Vos intervalles doivent être d'une longueur de 100 à 200 mètres et plus rapides que votre rythme de course habituel. Vous avez deux jours complets pour vous reposer et récupérer.
Que dois-je manger avant une course de 10 km ?
Au lieu d'opter pour un dîner de pâtes à volonté la veille, essayez d'augmenter votre consommation de glucides 2 à 3 jours avant la course pour faire le plein de glycogène dans les muscles et le foie. Consommez des glucides de haute qualité comme la patate douce, le quinoa ou le riz brun, et assurez-vous de consommer les légumes et les protéines de votre choix.
Dois-je apporter de l'eau pour un 10 km ? "Si un coureur est correctement hydraté avant la course, une course de 10 km ne sera généralement pas un énorme problème en termes d'eau." Coster suggère d'utiliser l'eau pour trouver, "des petites stratégies pour se sentir bien". Boire de l'eau pour éviter la bouche de coton, et l'utiliser pour garder la tête fraîche, surtout par temps chaud.
En conséquence, comment un débutant doit-il se préparer à un 10 km ?
Au minimum, vous devez courir trois fois par semaine pour vous préparer à un 10 km. Faites deux courses de 30 minutes, par exemple le mardi et le jeudi, et une course longue le week-end. Si possible, ajoutez une course facile de 20 minutes à votre programme pour augmenter le temps passé sur vos pieds. Un week-end sur deux, augmentez votre course longue de 1 à 2 km.
En conséquence, que dois-je manger la semaine précédant un 10 km ? Prenez un repas du soir à base de glucides. Cela peut être à base de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de céréales. Il est bon d'inclure quelques protéines maigres, mais essayez d'éviter tout ce qui est trop riche en graisses, comme les sauces au fromage, les pâtisseries et la crème, qui peuvent être lourds et prendre du temps à passer dans votre intestin.
Doit-on faire une charge en glucides pour un 10 km ?
Vous n'avez pas besoin de faire une charge en glucides la veille d'une course de 10 km. Cependant, vous n'épuisez pas vos réserves dans une course de 10 km, cela se produit uniquement dans les courses plus longues. Inonder votre système de plus de glucides qu'il ne peut en absorber peut entraîner des problèmes digestifs qui vous feront courir vers les toilettes portables à chaque kilomètre. Et une autre question : que dois-je faire le matin d'un 10 km ? Mangez légèrement le matin de la course. Vous n'aurez pas faim en courant, c'est promis. Dans les deux jours précédant votre course, évitez l'alcool, buvez beaucoup d'eau et mangez de bons aliments sains. Pour un 10 km, si vous êtes bien hydraté dans les jours précédant la course, vous ne devriez pas avoir besoin de boire beaucoup d'eau le matin de la course. On peut également se demander s'il faut boire de l'eau pendant un 10 km. Pendant les courses Seule l'eau est nécessaire pendant les épreuves de 5k et 10k. Buvez 4oz toutes les 15 minutes. Alors, puis-je courir 10km sans entraînement ? Vous devrez faire attention à ne pas vous blesser, étant donné l'absence d'entraînement préalable. Vos muscles et vos ligaments seront poussés à leurs limites très tôt dans la course, surtout si vous partez trop vite.