six à 12 semaines. Une base de course à pied est une période de temps - généralement de six à douze semaines - qui varie en fonction de votre expérience de la course à pied et de votre niveau de forme physique. Si vous êtes novice en matière de course à pied, investir dans des kilomètres faciles à un effort conversationnel vous permettra de construire une base aérobie solide à partir de laquelle vous pourrez commencer un plan d'entraînement pour débutants.
Quand dois-je commencer l'entraînement de base ?
Vous pouvez commencer l'entraînement de base à tout moment, quel que soit votre niveau de forme physique. Cela dit, si vous avez des objectifs à venir, vous voudrez planifier votre entraînement de base à l'avance afin d'être sûr de tout faire à temps pour être au top pour votre événement.
Les courses de base doivent être effectuées à un rythme confortable.
Les kilomètres de base doivent être effectués à un rythme conversationnel ou à 60 à 75 % de votre rythme cardiaque maximal. Le rythme de base doit être inférieur d'au moins 1,5 minute au rythme de la course de 10 km. Les coureurs plus lents peuvent courir un peu plus d'une minute par mile plus lentement que le rythme de la course de 10 km.
Comment construire une base d'entraînement ?
La phase de base parfaite : Augmentez progressivement votre kilométrage et courez régulièrement en côte. Effectuez une séance d'aérobic une fois par semaine. Effectuez un fartlek plus rapide tous les 10-14 jours. L'entraînement musculaire est important pour prévenir les blessures. Dans cette optique, comment puis-je courir 40 miles par semaine ? 40 Miles par semaine : Lundi : REST, Mardi : 6 miles, Mercredi : 10 miles, Jeudi : 5 miles, Vendredi : Repos, samedi : 14 miles, Dimanche : 8 km.
Comment construire une base aérobique pour la course à pied ?
Toute période de base doit comprendre trois éléments : Augmenter progressivement le kilométrage, la longue course critique et au moins une séance d'entraînement plus rapide par semaine.Concentrez-vous sur trois paramètres : Augmentez la course longue d'environ un mile toutes les 1 à 2 semaines, ajoutez 1 à 2 courses supplémentaires par semaine, ajoutez 1 à 3 miles aux courses en semaine toutes les 1 à 3 semaines.
Comment construire une base pour la course à pied ? La constitution d'une base de course à pied est un processus progressif. En général, vous voudrez augmenter votre course longue d'environ 1 mile toutes les une ou deux semaines. Une fois que vous avez commencé à construire votre base de course, vous pouvez ajouter 1 ou 2 courses supplémentaires par semaine tous les deux mois. Ajoutez progressivement 1 à 3 miles aux courses de jour en semaine toutes les quelques semaines.
De nombreuses personnes se demandent également ce que signifie construire une base en course à pied.
Il s'agit simplement d'augmenter lentement votre kilométrage et de revenir au niveau que vous aviez avant votre dernier cycle d'entraînement. Un coureur qui court 40 miles par semaine, mais qui a pris un congé pour participer à une course, ne devrait pas recommencer à courir 40 miles (la charge d'entraînement complète).
Et une autre question : les courses longues me rendront-elles plus rapide ?
Courir pendant de longues périodes augmente la force des muscles des jambes et des tissus conjonctifs, mais aussi celle du système respiratoire (y compris le diaphragme et la région centrale). Cela vous rend plus rapide ! Oui, avec plus d'endurance, vous serez capable de tenir un certain rythme pendant une période plus longue.
Est-ce que 40 miles par semaine suffisent pour s'entraîner au marathon ?
Vous devez courir au moins 40 km par semaine pour vous entraîner à un marathon. Si vous envisagez de terminer la course dans un temps plus court, de 4 heures ou moins, vous devez courir plus de 40 à 50 miles par semaine pour vous entraîner au marathon.