Une base aérobie est une période de temps - généralement de six à douze semaines - qui varie en fonction de votre expérience de la course et de votre niveau de forme physique. Si vous êtes novice en matière de course à pied, le fait d'investir dans des kilomètres faciles à un effort de conversation vous permettra de construire une base aérobie solide à partir de laquelle vous pourrez commencer un plan d'entraînement pour débutants. En gardant cela à l'esprit, quelle doit être la durée des courses de base ? Dans le cadre de l'entraînement de base, j'aime faire commencer les coureurs par une course régulière de 20 à 30 minutes, puis de 50 à 60 minutes (parfois plus longtemps pour les coureurs plus avancés). Pourquoi est-il important de construire une base aérobie ? L'entraînement aérobie de base améliore le réseau capillaire de votre corps, ce qui signifie simplement que vous récupérez plus rapidement. Cela signifie que vous pouvez également tolérer une plus grande charge d'entraînement. Amélioration de la forme. La répétition constante à faible intensité permet d'améliorer la connexion entre le corps et l'esprit. Et une autre question : la marche développe-t-elle une base aérobie ? Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, une simple marche rapide vous permettra de développer vos capacités aérobiques. Avec le temps, vous serez capable d'aller plus vite tout en restant dans votre zone aérobique et votre endurance s'améliorera.
En gardant cela à l'esprit, comment les débutants construisent-ils une base aérobique ?
Créez la phase de base parfaite : Augmentez progressivement votre kilométrage et votre course longue, Courez régulièrement des foulées ou des sprints en côte, Effectuez une séance d'aérobic tous les 7-14 jours, Effectuez une séance de fartlek plus rapide tous les 10-14 jours, Incluez un entraînement de force pour prévenir les blessures et régler le système nerveux. En tenant compte de ces éléments, quelle est la fréquence cardiaque cible pour un entraînement aérobique de base ? Courses de base aérobiques (65-75% max) = 124 à 143 bpm. Et une autre question : ai-je besoin de construire une base aérobique ? En termes simples, plus vous êtes capable de courir, plus vous êtes susceptible de courir vite. Pour construire un moteur aérobie solide, il est nécessaire d'augmenter progressivement le kilométrage pendant la phase de base de l'entraînement. C'est pourquoi l'entraînement de base doit commencer des mois avant toute course à but.
Par la suite, combien de kilomètres par semaine une base aérobique doit-elle parcourir ?
Un nouveau coureur peut se concentrer sur la course de 20 miles par semaine pendant la base. Un coureur expérimenté peut viser plus de 80 km. En général, une phase de base consiste en plusieurs courses courtes, une ou deux courses de longueur moyenne et une course longue. Au cours de la phase de base, les coureurs peuvent augmenter progressivement le kilométrage total.
À ce propos, qu'est-ce qu'un bon kilométrage de base ?
Les kilomètres de base doivent être courus à un rythme confortable, de conversation, ou à environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour les coureurs les plus rapides, le rythme de base est probablement plus lent d'au moins 1,5 minute par mile que le rythme d'une course de 10 km, tandis que les coureurs plus lents peuvent être plus proches d'une minute par mile que le rythme d'une course de 10 km. Combien de temps dure la base aérobique ? En général, l'entraînement de base dure au moins trois à quatre semaines ou, selon Lofranco, aussi longtemps que possible. La construction de la base peut même durer jusqu'à deux ou trois mois.