Premiers 1 à 3 mois Si vous commencez votre programme de marathon en étant déjà en mauvaise ou moins bonne forme, alors votre "phase d'introduction" du développement aérobie devrait être une période prolongée d'au moins 10 à 12 semaines. En fait, pour les coureurs à ce niveau de forme, cette période d'ouverture ne peut être exagérée.
Est-il permis d'écouter de la musique en courant ?
Règlement des courses sur les écouteurs Cette modification a permis l'utilisation d'écouteurs par les personnes qui ne participaient pas à des championnats pour obtenir des prix ou des médailles. Malgré ce changement officiel, certains directeurs de course continuent de décourager et même d'interdire l'utilisation d'écouteurs pendant les marathons et autres courses.
Alors, que dois-je manger lorsque je m'entraîne pour un marathon ?
Un régime alimentaire pour l'entraînement au marathon doit être bien équilibré et comprendre des quantités adéquates de céréales complètes, de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines. Les macronutriments (glucides, protéines et graisses) sont tous des sources potentielles d'énergie pour l'organisme, mais celui-ci préfère se tourner vers les glucides et les graisses.
En gardant cela à l'esprit, qu'arrive-t-il à votre corps après un marathon ?
Après la course, les coureurs se retrouvent avec des déchirures microscopiques dans les muscles de leurs jambes, qui laissent échapper des protéines telles que la myoglobine dans la circulation sanguine. "Le mécanisme de défense de l'organisme considère ces déchirures comme des tissus endommagés et met en place une réponse inflammatoire", explique le Dr Williams.
À ce propos, que se passe-t-il dans le corps pendant un marathon ? Courir un marathon a certainement un impact sur la façon dont votre corps se sent. Mais que se passe-t-il réellement à l'intérieur ? Pendant la course, le corps s'emballe, utilise les réserves d'énergie, décompose les muscles et perd du liquide et des électrolytes. Et après la course, le corps doit récupérer de ces dommages. 80 km par semaine sont-ils suffisants pour s'entraîner à un marathon ? La majorité du peloton qui s'entraîne pour l'aventure des 26,2 peut parcourir en moyenne entre 30 et 50 miles par semaine. C'est la quantité minimale que je recommande pour se sentir préparé et prêt pour le marathon. À cet égard, combien de marathons par an est-il sain ? Nous recommandons au maximum 4 marathons par an. De nombreux marathoniens passionnés ont trouvé un rythme avec un marathon annuel à l'automne ou au printemps, ou peut-être deux marathons par an, avec beaucoup de temps pour se recycler et s'entraîner entre chacun. D'autres coureurs préfèrent inclure des courses à objectifs de différentes longueurs entre les tentatives de marathon. Que dois-je manger avant un marathon ? Un petit-déjeuner copieux le matin de la course peut provoquer des troubles gastriques. Essayez plutôt de manger au moins une heure avant la course. De nombreuses personnes optent pour des aliments riches en glucides faciles à digérer, comme une banane avec du beurre de cacahuète, un toast et de la confiture, une barre de céréales et un fruit, ou une boisson/un jus pour sportifs.
Que doit manger un coureur ?
Avant de courir, les coureurs doivent prendre un petit repas pauvre en graisses. Ils doivent viser une quantité modérée de protéines et une quantité élevée de glucides. Une personne doit consommer entre 1 et 4 grammes (g) de glucides par kilo de masse corporelle plusieurs heures avant d'aller travailler.
Est-il possible de courir un marathon sans entraînement ? Fierras prévient que si vous ne vous entraînez pas correctement, attendez-vous à une récupération longue et douloureuse. Courir un marathon sans entraînement approprié peut entraîner des claquages musculaires, des fractures de fatigue, des lésions articulaires à long terme, voire une hospitalisation.