"Si vous pouvez courir un 5K maintenant, alors vous pouvez courir un semi-marathon en huit semaines", dit Coogan. "Mais le plan idéal est de trois à quatre mois, ce qui vous donne un tampon si vous êtes malade, blessé ou claqué au travail." En gros, prévoyez que la vie se mette en travers de votre chemin - comme c'est si souvent le cas - afin de ne pas vous stresser.
Ensuite, combien de temps dois-je m'entraîner pour un semi-marathon ? Prévoyez 12 à 14 semaines d'entraînement si vous n'avez jamais couru de semi-marathon et si vous courez actuellement moins de 16 km par semaine. Prévoyez de courir au moins trois fois par semaine au début et au moins quatre fois par semaine à mesure que votre entraînement progresse. Que dois-je faire 2 semaines avant un semi-marathon ? Votre distance la plus longue devrait se situer environ deux semaines avant votre course. Au cours de la semaine suivante, réduisez votre entraînement à 60 % de votre kilométrage maximum. Des séances d'entraînement plus courtes, mais de qualité, vous aideront à garder vos jambes fraîches. Le week-end précédant votre course doit être votre dernière longue course, entre 10 et 15 km.
À ce propos, faut-il courir un 5 km la veille d'un semi-marathon ?
Courir la veille d'une course de longue distance, comme un semi-marathon, peut aider vos muscles à stocker plus efficacement le glycogène. Cela vous aidera à surmonter les kilomètres exténuants le jour de la course. 3 Une course facile la veille d'une épreuve d'endurance (comme un marathon complet) peut aider à secouer les muscles. Par conséquent, quelle est la course la plus longue que vous devez faire avant un semi-marathon ? 30 km. Idéalement, votre course longue devrait durer au moins 90 minutes. La plupart des plans d'entraînement au semi-marathon de 8 à 12 semaines amènent les coureurs à courir 12 miles deux semaines avant leur semi-marathon avec une réduction du volume avant la course (c'est ce qu'on appelle l'effacement).
En conséquence, puis-je courir un semi-marathon si je peux courir 5 miles ?
Vous n'êtes pas obligé de courir 13,1 miles à l'entraînement Pour être physiquement prêt pour la course, vous pouvez participer à des courses longues totalisant 13 miles ou plus, mais vous n'y êtes pas obligé. Si vous pouvez courir ou courir/marcher sur une distance de 10 miles, vous devriez être en mesure de terminer un semi-marathon en toute sécurité et confortablement.
Que dois-je manger avant un semi-marathon ?
Les bons choix d'aliments avant la course sont le pain, les bagels, les céréales, les fruits et de petites quantités de beurre de cacahuète ou d'amande, du fromage allégé, du lait allégé ou un smoothie aux fruits. L'heure précédant la course doit se limiter à une consommation modérée d'eau, de boissons sportives, de gels ou de mastics énergétiques. Alors, peut-on marcher un semi-marathon en 3 heures ? Les marcheurs sont les bienvenus dans la plupart des courses de semi-marathon, ce qui en fait une bonne distance à viser. Un semi-marathon est long de 21 kilomètres (13,1 miles). Il faut compter 3 à 4 heures pour le terminer à un rythme de marche rapide et continu. Quelle distance devez-vous courir la semaine précédant un semi-marathon ? Entraînement la semaine précédente Votre jour de kilométrage le plus long une semaine avant un marathon doit être de 8 à 10 miles. Pour un semi-marathon, ce devrait être 6 à 8 miles. Pendant la semaine précédant votre marathon ou votre semi-marathon, continuez à faire des marches ou des courses de remise en forme plus courtes, de 30 à 60 minutes, chaque jour ou tous les deux jours. Les gens demandent également quelle doit être votre course la plus longue avant un marathon ? 30 km. Le coach de course à pied John Honerkamp recommande de limiter les courses longues à 3,5 heures. "Une course de 30 km est plus mentale que physique", dit-il. "Dans la plupart des cas, il n'y a aucun avantage à courir plus de 20 miles avant le jour de la course, et il peut y avoir des risques importants de problèmes de surutilisation ou de blessures."