La constitution d'une base de course à pied est un processus progressif. En général, vous voudrez augmenter votre course longue d'environ 1 mile toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Une fois que vous avez commencé à construire votre base de course, vous pouvez ajouter 1 ou 2 courses supplémentaires par semaine tous les deux mois. Ajoutez progressivement 1 à 3 miles aux courses de jour en semaine toutes les quelques semaines.
Par ailleurs, 40 miles par semaine sont-ils suffisants pour s'entraîner au marathon ?
Vous devez courir au moins 40 km par semaine pour vous entraîner à un marathon. Si vous prévoyez de finir dans un temps plus rapide, de 4 heures ou moins, vous devriez courir plus près de 40-50 miles par semaine pour vous entraîner à un marathon. Par conséquent, comment fait-on pour courir ? Vous mettez vos épaules en arrière et vous rentrez automatiquement votre ventre, et je parie que vous l'avez fait sans même vous en rendre compte.
Combien de temps la construction de la base doit-elle prendre ?
Six à douze semaines. Une base de course est une période de temps, généralement de six à douze semaines. Elle varie en fonction de votre expérience de la course à pied ainsi que de votre niveau de forme physique. Si vous êtes novice en course à pied, vous pouvez commencer un programme d'entraînement en effectuant des kilomètres faciles et en engageant la conversation.
Devriez-vous faire des exercices de vitesse pendant l'entraînement de base ?
Règles de vitesse Limitez tout entraînement de vitesse pendant l'entraînement de base à une fois toutes les 3 à 6 semaines. Pendant les 60 à 70 premiers pour cent de la saison, faites en sorte que tous vos entraînements soient plus lents que le seuil de lactate ou suffisamment courts pour éviter de respirer fort. Par ailleurs, comment construire une base de course aérobie ? Toute période de base doit comprendre trois éléments : L'augmentation progressive du kilométrage, la longue course critique et au moins une séance d'entraînement plus rapide par semaine.Concentrez-vous sur trois paramètres : Augmentez la course longue d'environ un mile toutes les 1 à 2 semaines, Ajoutez 1 à 2 courses supplémentaires par semaine, Ajoutez 1 à 3 miles aux courses en semaine toutes les 1 à 3 semaines.
Est-il possible de courir plus vite sur de longues distances ?
Courir pendant de longues périodes augmente la force des muscles des jambes, des tissus conjonctifs et du système respiratoire (y compris le diaphragme). Oui, l'endurance augmente votre capacité à maintenir un certain rythme pendant de longues périodes. Par conséquent, que signifie "construire une base" en course à pied ? Il s'agit simplement d'effectuer le kilométrage à un rythme facile et de revenir au niveau où vous étiez avant la fin de votre cycle d'entraînement précédent. Par exemple, un coureur qui court normalement 40 miles par semaine, mais qui vient de prendre une pause après une grande course, ne devrait pas recommencer à courir 40 miles (la charge d'entraînement complète).
Qu'est-ce qu'un bon kilométrage de base ?
Les kilomètres de base doivent être courus à un rythme confortable, de conversation, soit environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour les coureurs plus rapides, le rythme de base est probablement inférieur d'au moins 1,5 minute par mile au rythme de la course de 10 km, tandis que les coureurs plus lents peuvent être plus proches d'une minute par mile au rythme de la course de 10 km.
Et une autre question : comment construire une base d'endurance pour la course à pied ?
Créez la phase de base parfaite Courez régulièrement des foulées ou des sprints en côte. Effectuez une séance d'aérobic tous les 7-14 jours. Effectuez une séance de fartlek plus rapide tous les 10 à 14 jours. Incluez un entraînement musculaire pour prévenir les blessures et affiner le système nerveux.