Vous devrez faire attention à ne pas vous blesser, si vous n'avez pas d'entraînement préalable. Vos muscles et vos ligaments seront poussés à leurs limites très tôt dans la course, surtout si vous partez trop vite.
Qu'est-ce qu'un temps décent sur 10 km ?
En moyenne, les coureurs occasionnels sont généralement capables de terminer une course de 10 km en 50 à 70 minutes. Le temps médian nécessaire à une personne pour courir un 10 km se situe entre 56 et 64 minutes. Une personne qui est un coureur assidu et en excellente santé peut espérer terminer un 10 km en 43 à 50 minutes. Comment un débutant doit-il courir un 10 km ? Le plan d'entraînement de 10 km pour les débutants Mon plan d'entraînement "du canapé au 10 km" comprend un mélange de course de faible intensité (ou de jogging), de marche et de repos. Pendant les trois mois d'entraînement, vous augmenterez progressivement votre temps de course de 5 à 10 minutes la première semaine à 40 à 50 minutes la dernière semaine. Une course de 10 km consomme en moyenne 600 calories (environ 100 calories par kilomètre). Cependant, il est important de prendre en compte quelques éléments afin d'avoir une meilleure idée des chiffres et de planifier vos entraînements pour maximiser votre dépense calorique.
Par conséquent, que dois-je faire la veille d'une course de 10 km ? Au lieu de vous lancer dans un dîner de pâtes à volonté la veille, essayez d'augmenter votre consommation de glucides 2 à 3 jours avant la course afin de faire le plein de glycogène dans les muscles et le foie. Consommez des glucides de haute qualité comme la patate douce, le quinoa ou le riz brun, et assurez-vous de consommer les légumes et les protéines de votre choix.
Et une autre question : puis-je m'entraîner pour un 10 km en 7 semaines ? Si vous pouvez courir 5 km sans interruption et que vous vous entraînez régulièrement depuis au moins six semaines, vous êtes suffisamment en forme pour commencer à travailler sur un 10 km. Et, grâce à ce plan d'entraînement pratique, vous serez en mesure de courir un bon 10 km en seulement sept semaines.
Que faut-il éviter avant de courir un 10 km ?
Bien qu'il soit bon de consommer des protéines maigres, évitez les graisses lourdes comme la crème, les pâtisseries et les sauces au fromage. Celles-ci peuvent ralentir votre système digestif et rendre difficile le passage dans votre intestin. Préparez votre petit-déjeuner pour la course. À quelle fréquence dois-je courir 10 km ? Si vous voulez vous améliorer, ne courez pas trop souvent : avec un solide entraînement, vous pouvez courir sans risque jusqu'à une fois toutes les trois semaines, et peut-être même tous les quinze jours pendant une période limitée. Que dois-je manger le matin avant un 10 km ? Vous pouvez choisir entre des toasts au fromage, au beurre de cacahuète, au beurre d'amande (ou un sandwich au beurre de cacahuète), des demi-baguettes ou des bagels entiers garnis d'avocat, des fruits frais agrémentés de yaourt grec, ou une barre nutritionnelle comme une barre protéinée KIND ou une barre céto.
À ce propos, comment faire pour courir un 10k en moins de 60 minutes ?
Pour courir un 10 km en 60 minutes ou moins, vous devez courir à un rythme d'au moins 9,39 minutes par mile ou 6,00 minutes par kilomètre. Si cela vous semble irréalisable pour l'instant, envisagez un plan d'entraînement qui vous permettra de travailler votre rythme sur une série de semaines.