Voici quelques exemples de sources de carburant avant la course : toast au fromage, toast au beurre de cacahuète ou au beurre d'amande (ou un sandwich au beurre de cacahuète), demi-bagel ou bagel entier garni d'avocat, fruit frais avec du yaourt grec ou une barre nutritionnelle telle qu'une barre protéinée KIND. Combien de temps faut-il à un débutant pour courir un 10 km ? Entre 60 et 80 minutes. Temps moyen du 10K pour les débutants Pour les débutants, vous pouvez vous attendre à franchir la ligne d'arrivée d'un 10K quelque part entre 60 et 80 minutes. Si l'entraînement est nouveau pour vous, vous pouvez commencer par une combinaison de course et de marche pour améliorer votre condition physique et éviter les blessures.
À quelle fréquence dois-je courir le 10 km ?
Si vous cherchez à améliorer votre course, vous ne devriez pas courir trop souvent. Avec une base d'entraînement solide, vous pouvez courir sans risque une fois toutes les trois semaines ou même tous les quinze jours pendant une courte période. En gardant cela à l'esprit, combien de pas compte un 10 km ? Si nous prenons en compte une longueur de foulée moyenne de 2,1 à 2,5 pieds, vous atteindrez environ 12 500 pas sur la distance d'un 10 km, soit bien plus que les 10 000 recommandés ! Quel est le temps moyen d'un 10 km ? La même analyse a révélé un temps moyen de compétition sur 10 km de 58 minutes pour un homme aux États-Unis et de 1 heure et 6 minutes pour une femme dans le même pays. En utilisant les données de l'analyse 2020, le tableau suivant montre les temps moyens du 10 km par sexe et par âge au format heures:minutes:secondes.
En tenant compte de ces éléments, est-il bon de courir 10 km par jour ?
Courir 10 km tous les jours équivaut à courir 43,4 miles par semaine. Ce kilométrage est une quantité respectable pour un coureur récréatif. En fait, ce kilométrage hebdomadaire est suffisant pour s'entraîner à un marathon. Et pour certains, ce kilométrage de 10 km par jour est suffisant pour s'entraîner à réaliser un temps de qualification pour le marathon de Boston.
Vous pouvez également vous demander si vous aurez besoin de gels pour faire un 10k.
La réponse courte à cette question est oui. Après 75 minutes, votre corps n'aura plus de glycogène stocké. Si vous n'êtes pas très rapide, vous bénéficierez certainement d'un gel ou d'une gomme énergétique (ou d'un haricot) dans la première heure.
Comment récupérer après un 10 km ?
De même, un plan de récupération pour un 10 km consisterait en un jour de repos complet après la course, suivi de 5 jours faciles, à faible intensité. Si vous vous sentez endolori ou anormalement fatigué après le 10 km, accordez-vous deux jours de repos complet, suivis de cinq jours faciles. Plus important encore, apprenez à écouter votre corps ! Par conséquent, quelle est la cadence d'un 10 km en 60 minutes ? 9:39/mile. Familiarisez-vous avec l'allure de course Un 10 km de 60 minutes équivaut à une allure de 6:00/km ou 9:39/mile pour être précis ! Bien que cette allure puisse paraître un peu intimidante sur le papier, ne vous laissez pas effrayer. Comme toute chose, plus vous la pratiquerez, plus vous serez à l'aise et confiant.
Que faire après avoir couru un 10 km ?
Récupération après la course de 10 km : Immédiatement après la course. Vous n'en avez peut-être pas envie, mais faire un petit jogging après la course vous aidera vraiment à faire circuler l'acide lactique et, surtout, à l'empêcher de s'accumuler dans vos jambes. Reposez-vous et massez-vous.