La plupart des coureurs qui sont raisonnablement en forme et qui parcourent entre 15 et 30 miles par semaine peuvent espérer terminer une course de 10 km en 50-70 minutes. Les coureurs plus expérimentés termineront généralement en 43-50 minutes. Un 10 km peut être parcouru si vous êtes capable de courir/marcher un 5 km en moins de 40 minutes. Pour commencer à "courir" un 10 km, vous devez être capable de courir pendant 35 minutes sans interruption.
Combien de semaines faut-il pour terminer un 10 km ? Huit à dix semaines. Vue d'ensemble de l'entraînement pour le 10 km Un coureur novice qui n'a jamais couru de 10 km doit s'attendre à s'entraîner pendant 8 à 10 semaines, en fonction de sa condition physique. Vous devez courir ou faire de l'exercice au moins trois à quatre fois par semaine. Que dois-je manger la veille d'une course de 10 km ? Voici quelques exemples de sources de carburant avant la course : toast au fromage, toast au beurre d'arachide ou au beurre d'amande (ou un sandwich au beurre d'arachide), demi-bagel ou bagel entier garni d'avocat, fruit frais avec du yaourt grec ou une barre nutritionnelle telle qu'une barre protéinée KIND. Combien de calories brûle une course de 10 km ? 600 calories. En moyenne, une course de 10 km permet de brûler environ 600 calories (environ 100 calories par kilomètre). Cependant, pour obtenir un chiffre plus précis et mieux planifier vos entraînements afin de maximiser votre dépense calorique, vous devez prendre en compte certains éléments.
Combien dois-je courir la semaine précédant un 10 km ? Quelques courses tranquilles de 3 à 4 km dans les trois à sept jours précédant la course vous aideront à maintenir votre endurance et à garder vos jambes souples pour le jour de la course. En général, un coureur doit se reposer plutôt que de faire de l'exercice les deux jours précédant la course. En conséquence, puis-je courir un 10 km en 8 semaines ? Vous pouvez vraiment voir votre forme physique pour le 10 km monter en flèche sur une période de préparation de huit semaines. Comme pour les programmes de quatre semaines, il est important que vous soyez flexible dans votre approche.
Dois-je boire de l'eau pendant un 10 km ? Pendant une course de plus d'une heure, buvez de l'eau à intervalles réguliers. Cela varie en fonction de votre taux de transpiration. Ceux qui transpirent plus abondamment peuvent avoir besoin de 16 onces toutes les 15 minutes. Vous voudrez également consommer des glucides et des électrolytes en plus de l'eau.
On peut aussi se demander s'il faut s'effiler pour un 10 km.
Réduisez de moitié votre kilométrage hebdomadaire au cours de la semaine précédant le 10 km. L'un des principaux objectifs de l'échelonnement est d'arriver sur la ligne de départ en étant frais et dispos pour atteindre vos objectifs. En réduisant le volume de votre entraînement, vous pourrez récupérer de la fatigue que vous avez développée au cours des semaines précédentes.
Comment m'entraîner pour un 10 km sous les 40 minutes ?
Course Tempo - effort soutenu mais durable, généralement environ 30 minutes au total, avec pour objectif un rythme de 06:55 p/mile sur 3 miles avec un échauffement de 1 mile de chaque côté. 800m - répétitions à un rythme de 06:26 p/m (3:12 par 800m) avec une récupération de 90 secondes en trottinant. Intervalles de 1 km - rythme de 06:26 p/m (4:00 par km) avec une récupération de 90 secondes en jogging.