La règle d'entraînement 80/20, telle qu'identifiée par le Dr Stephen Seiler, stipule que les athlètes d'endurance doivent effectuer environ quatre-vingts pour cent de leur entraînement à une intensité très faible, les vingt pour cent restants étant constitués d'un entraînement modéré ou difficile.
Est-il possible de s'entraîner dans la zone 3 ?
Il n'y a rien d'intrinsèquement mauvais à s'entraîner en zone 3, tant que cela est bénéfique pour vos objectifs de course. Si vous participez à des courses d'une durée supérieure à 2 ou 3 heures et inférieure à 6 ou 7 heures, vous passerez beaucoup de temps dans la zone 3.
Quelles sont les zones de fréquence cardiaque pour le 80 20 ?
Plus précisément, il a été démontré que les triathlètes et les athlètes d'endurance gagnent le plus en forme lorsqu'ils effectuent environ 80 % de leur entraînement à faible intensité (pensez aux zones 1 et 2) et les 20 % restants à des intensités modérées (zone 3) et élevées (zone 4 et plus).
Quel pourcentage de vos courses devez-vous considérer comme facile ? Le rythme de course facile idéal pour l'amélioration aérobie se situe entre 55 et 75 % de votre rythme de 5 km, avec un rythme moyen de 65 %. Courir plus vite que 75 % de votre allure de 5 km pour votre course de fond ne vous apportera aucun avantage physiologique supplémentaire.
Pourquoi courir devient-il plus facile après 5 km ? Mais au fur et à mesure que vous courez, vos poumons et votre cœur commencent à travailler plus fort, et par conséquent, vous apportez plus d'oxygène. Au fil du temps, votre corps s'adapte aux exigences accrues de l'activité plus rapide, et les choses deviennent naturellement plus faciles.
À cet égard, comment faire la méthode maffetone ? Comment faire un test MAF : Echauffez-vous pendant 10 à 15 minutes (en restant au moins 10 battements en dessous de la FC maximale), Choisissez un parcours de 5 miles que vous pouvez utiliser pour tous les tests {3 miles si vous courez moins de 60 min pour une course longue}, Courez aussi près de votre fréquence cardiaque cible que possible pendant tout le test. Comment augmenter ma fréquence cardiaque de course ? Faites un échauffement sur la piste. Ensuite, courez un mile à un rythme tempo. Puis, augmentez progressivement votre vitesse jusqu'à 400 mètres avant de courir les 400 derniers mètres. Votre fréquence cardiaque maximale sera le chiffre le plus élevé sur votre moniteur. Comment puis-je me préparer à courir en zone 2 ? L'entraînement en zone 2 est essentiel pour les athlètes d'endurance. Un bon plan d'entraînement devrait inclure un entraînement en zone 2 3 à 4 jours par semaine pendant les 2 à 3 premiers mois de l'entraînement d'avant-saison. Ensuite, 2 à 3 jours par semaine à l'approche de la saison, puis 2 jours d'entretien une fois celle-ci terminée. Est-il préférable de courir loin ou vite ? La réponse courte : Entraînez-vous d'abord pour la distance. Il est préférable pour vous de commencer par construire une base d'endurance. Cela signifie que vous augmentez d'abord votre capacité aérobie. Vous augmentez votre kilométrage afin que les courses plus longues soient plus confortables. Vous pouvez également vous demander comment je peux courir 30 miles par semaine ? 30 miles par semaine : Lundi : REST, Mardi : 5 miles, Mercredi : 7 miles, Jeudi : 5 miles, Vendredi : REST, Samedi : 10 miles, Dimanche : 5 km.