Temps moyen Si vous terminez un marathon en moins de 5 heures, vous avez bien travaillé. La plupart des hommes terminent le marathon en moins de 4,5 heures. La plupart des femmes le terminent en un peu moins de 5 heures. Si votre temps se situe autour de cette marque, soyez satisfait de vos résultats.
À ce propos, qu'arrive-t-il au corps après un marathon ?
Après la course, les coureurs se retrouvent avec des déchirures microscopiques dans les muscles de leurs jambes, qui laissent échapper des protéines telles que la myoglobine dans la circulation sanguine. "Le mécanisme de défense de l'organisme considère ces déchirures comme des tissus endommagés et déclenche une réaction inflammatoire", explique le Dr Williams.
En gardant cela à l'esprit, combien de temps ne devez-vous pas courir après un marathon ? La plupart des entraîneurs et des coureurs d'élite suggèrent de prendre une semaine de repos après un marathon, avec quelques joggings très légers ou même des marches faciles si vous êtes trop impatient. Après une semaine de repos, l'entraînement doit être très léger pendant deux semaines après la course. Que dois-je manger avant un marathon ? Un gros petit-déjeuner le matin de la course peut provoquer des troubles gastriques. Essayez plutôt de manger au moins une heure avant la course. De nombreuses personnes optent pour des aliments riches en glucides faciles à digérer, comme une banane avec du beurre de cacahuète, un toast et de la confiture, une barre de céréales et un fruit, ou une boisson/un jus pour sportifs.
En conséquence, à quoi doit ressembler le régime alimentaire d'un coureur ? Les coureurs doivent consommer un petit repas contenant de faibles quantités de graisses et de fibres avant de courir. Ils doivent s'efforcer d'avoir une quantité modérée de protéines et une quantité élevée de glucides. Plusieurs heures avant une séance d'entraînement, une personne devrait consommer 1 à 4 grammes (g) de glucides par kilogramme de masse corporelle. Quelle est l'allure d'un marathon de 4 heures ? Environ 9:00 par mile. Ce plan d'entraînement est-il fait pour moi ? Un marathon de 4 heures correspond à un rythme d'environ 9:00 par mile. Pour dépasser les 4 heures, vous devriez être capable de courir un semi-marathon de moins de 1:50 (8:20 par mile) et un 10 km de moins de 50:00 (8:00 par mile).
En gardant cela à l'esprit, est-il possible de s'entraîner pour un marathon sur un tapis de course ? Vous pouvez tout à fait vous entraîner pour un marathon sur un tapis de course. Que vous utilisiez le tapis de course comme outil d'entraînement pour des séances de vitesse spécifiques au marathon ou que vous fassiez toutes vos courses d'entraînement sur tapis de course, de nombreuses personnes se préparent avec succès au marathon sur tapis de course.
On a le droit d'écouter de la musique pendant un marathon ? Règlement des courses sur les écouteurs L'amendement autorise l'utilisation d'écouteurs par ceux qui ne participent pas à des championnats pour des récompenses, des médailles ou des prix en argent. Malgré ce changement officiel, certains directeurs de course continuent de déconseiller, voire d'interdire, l'utilisation d'écouteurs et d'appareils de musique personnels pendant les marathons et autres courses.
Par ailleurs, combien de km par semaine dois-je courir pour un marathon ?
Ne sous-estimez donc pas l'importance de courir régulièrement au moins 30 à 40 km par semaine avant de vous engager dans un entraînement pour un marathon. commencez petit Courir quelques courses plus courtes - 5 km, 10 km et semi-marathons - est un excellent moyen de se préparer physiquement et mentalement à un marathon.
En conséquence, combien de temps faut-il pour s'entraîner à un marathon si vous n'êtes pas en forme ? Premiers 1 à 3 mois Si vous commencez votre programme de marathon alors que vous êtes déjà en mauvaise ou moins bonne forme, alors votre "phase d'introduction" de développement aérobie devrait être une période prolongée d'au moins 10 à 12 semaines. En fait, pour les coureurs à ce niveau de forme, cette période d'ouverture ne peut être exagérée.