Si vous disposez de plus de deux mois mais de moins de trois mois pour vous entraîner en vue de votre prochain semi-marathon, ce plan d'entraînement en 10 semaines pourrait vous convenir parfaitement, notamment pour les coureurs expérimentés. Les débutants peuvent même utiliser ce plan d'entraînement, s'ils s'y tiennent fidèlement.
Par conséquent, combien dois-je courir la semaine précédant un semi-marathon ?
Entraînement la semaine précédente Votre jour de kilométrage le plus long une semaine avant un marathon devrait être de 8 à 10 miles. Pour un semi-marathon, ce devrait être 6 à 8 miles. Pendant la semaine précédant votre marathon ou semi-marathon, continuez à faire des marches ou des courses de remise en forme plus courtes, de 30 à 60 minutes, chaque jour ou tous les deux jours.
Alors, puis-je être en forme pour un semi-marathon en 2 mois ? Vous êtes à court de temps ? Il est possible de s'entraîner de manière intensive et de retrouver la forme en toute sécurité en deux mois. Si vous prévoyez un programme d'entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon, vous devriez déjà être capable de courir confortablement au moins 5 à 6 kilomètres - avec au moins 9 kilomètres de base par semaine - sinon, vous devriez envisager un plan d'entraînement moins agressif.
Vous vous demandez peut-être aussi ce qu'il faut manger pour courir un semi-marathon.
Évitez les produits laitiers, les aliments riches en graisses et en fibres comme les yaourts, les beurres de noix et les œufs entiers, les noix, les graines, les fruits secs et les fruits séchés. Vous devez faire en sorte que votre corps et votre esprit puissent digérer facilement les aliments. Cela vous aidera à rester heureux tout en courant. Ainsi, pouvez-vous passer du canapé au semi-marathon en 10 semaines ? Si vous suivez le plan d'entraînement de manière consécutive, sans pause, il vous faudra environ 15 semaines pour passer du canapé au semi-marathon.
Par conséquent, pouvez-vous vous préparer à un marathon en 10 semaines ?
Pour ces coureurs, les 10 semaines doivent inclure une période de récupération après le marathon précédent, quelques semaines d'entretien et une diminution progressive. La récupération dépendra de ce que votre dernière course vous a coûté et si vous avez des ampoules ou des douleurs musculaires qui doivent guérir avant de reprendre l'entraînement pour de bon.
Par conséquent, comment savoir si vous êtes prêt pour un semi-marathon ?
Vous êtes prêt à vous entraîner pour un semi-marathon lorsque : Vous pouvez courir environ 6 miles ou un 10K et cela ne vous envoie pas à l'hôpital et/ou ne vous fait pas détester la course, Vous avez environ 4 ou 5 jours par semaine qui vous laissent du temps pour courir - cela peut être 45 minutes à une heure selon les cas - avec un jour avec un peu plus de temps pour les longues courses.
En tenant compte de ces éléments, combien de temps devez-vous vous entraîner pour un semi-marathon si vous êtes un débutant ? Quelle est la durée d'un programme d'entraînement typique pour un semi-marathon ? Pour un débutant, prévoyez 12 à 16 semaines d'entraînement du début à la fin. Cela vous permettra de développer votre endurance, votre force et votre confiance pendant les 4 à 6 premières semaines, puis de compléter le plan d'entraînement de huit semaines pour le semi-marathon afin de vous amener jusqu'au jour de la course.
Que dois-je manger lorsque je m'entraîne pour un semi-marathon ?
De bons exemples seraient des flocons d'avoine, des fruits et du lait ou un bagel avec du beurre de cacahuète. Pour ceux d'entre vous qui sautent du lit et mangent dans la voiture sur le chemin de l'entraînement, essayez quelque chose de plus transportable comme une banane, une barre qui contient des protéines et des glucides, ou une poignée de mélange de sentiers. Devriez-vous courir la veille d'un semi-marathon ? Courir la veille d'une course de longue distance, comme un semi-marathon, peut aider vos muscles à stocker le glycogène plus efficacement. Cela vous aidera à surmonter les kilomètres exténuants le jour de la course. 3 Une course facile la veille d'une épreuve d'endurance (comme un marathon complet) peut aider à secouer les muscles.